우리나라에는 최근 들어 영양성분이 알려지면서 주목을 받고 있는 식품이며, 곡물이지만 단백질 함량이 높고 섬유질이 풍부하여 다이어트 식품으로 각광받고 있습니다. 귀리는 우리가 즐겨 먹는 현미보다 칼슘이 4배나 많으며, 여러 종류의 미네랄이 다량 함유되어 있는 이로운 식품입니다. 식감은 거칠지만 칼로리가 낮아 당뇨환자에게 도움이 됩니다.
귀리 (Oats)
귀리는 세계 보건기구(WHO)와 미국 타임지에서 선정한 10대 건강식품 중 하나로 꼽힐 만큼 효능이 입증되면서 슈퍼푸드로서 날로 인기가 더해지고 있습니다. 귀리는 중앙아시아가 원산지이고 최대 재배지는 러시아입니다. 우리나라에서도 재배가 가능해져 국내 생산도 증가하고 있으며, 식용으로 사용하는 것은 전 세계 귀리 생산량의 5% 정도이고 나머지는 사료로 사용된다고 합니다.
귀리에는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 함유되어 있어 체지방을 흡수하고 배변활동을 활발하게 도와 다이어트에 효능이 있습니다. 주로 쌀과 함께 밥으로 해 먹거나 가루로 만들어 우유와 함께 먹기도 합니다. 우리가 알고 있는 오트밀이 바로 귀리로 만든 가공식품입니다.
귀리의 영양 성분
귀리 100g에는 380kcal의 열량이 들어 있습니다. 단백질은 일반 쌀의 2배이고, 칼슘은 현미의 4배가 들어 있습니다. 이 외에도 귀리는 라이신 등 필수 아미노산이 풍부해서 어린이의 성장에도 도움을 줍니다.
| 단백질 : 13g | 지방 : 6.5g | 탄수화물 : 54.7g | 섬유질 : 10.6g |
| 비타민B1 : 0.3mg | 비타민B2 : 0.1mg | 비타민B6 : 0.21mg | 비타민E : 0.54mg |
| 칼륨 : 520mg | 칼슘 : 55mg | 엽산 : 33㎍ | 인 : 320mg |
| 철분 : 4.6mg | 니아신 : 1.5mg | 회분 : 3g | 콜레스테롤 : 0g |
귀리 효능
다이어트에 효과적입니다.
귀리에 함유된 섬유질은 장운동을 활발하게 촉진하고 장 내 환경을 좋게 하는 박테리아 증식에도 관여합니다. 섬유질은 적은 양을 먹어도 포만감을 느끼게 하고, 칼로리 또한 낮아서 다이어트를 하는 사람에게 좋습니다.
심혈관 질환을 예방합니다.
귀리에는 베타글루칸이라는 식이섬유 성분이 들어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추어 줍니다. 혈관벽에 쌓인 콜레스테롤을 제거하기 때문에 심근경색, 뇌졸중 등을 예방합니다. 또한 엽산과 오메가-3는 좋은 콜레스테롤 수치를 높이고 혈액 응고를 막아 심장을 튼튼하게 합니다.
당뇨를 개선해 줍니다.
독일과 미국의 유명한 대학에서 연구에 따르면 제2형 당뇨 환자에게 오트밀을 꾸준히 섭취하게 한 결과 혈당 수치가 낮아졌다는 보고가 있습니다. 귀리에 들어 있는 베타글루칸 식이섬유 성분이 혈당 상승을 억제하고 인슐린 분비를 촉진하는 역할을 합니다. 또한 이눌린이라는 성분도 혈당 상승의 속도를 늦춰 줍니다.
면역력을 향상 시켜줍니다.
귀리에 함유된 베타글루칸, 마그네슘, 망간, 아연 등의 성분은 신진대사를 촉진하고, 몸속 유해한 성분을 제거하여 면역력을 높여줍니다. 특히 감기에 자주 걸리는 사람이라면 귀리를 꾸준히 섭취한다면 면역력 증강에 도움이 됩니다.
여성암 예방에 도움이 됩니다.
섬유질은 암에 대한 저항력에 깊은 관여를 합니다. 귀리의 풍부한 섬유질을 꾸준히 섭취한 여성이 대조군 여성에 비해 유방암 발병률이 훨씬 낮았다는 연구 결과가 있습니다. 또한 귀리에 있는 풍부한 비타민B군 중 엽산은 여성의 빈혈과 호르몬 분비를 원활하게 하여 유방암과 자궁경부암을 예방하는데 효과가 있습니다.
피부 미용에 효과적입니다.
귀리에는 항산화 역할을 하는 다양한 미네랄이 함유되어 있습니다. 항산화 성분은 우리 몸에 유해한 활성산소로부터 세포 손상을 막아 주고 염증을 완화시킵니다. 각종 트러블로 인한 피부 손상이나 가려움증을 완화시키는 스킨케어 제품을 만드는데 귀리가 많이 사용됩니다.
변비 예방에 좋습니다.
장 속 유해물질을 제거하는 탁월한 기능을 가진 섬유질은 장 운동을 촉진하여 변비에 좋은 효능이 있습니다. 귀리를 꾸준히 섭취하면 장운동을 좋게 하는 박테리아가 증식하여 장을 건강하게 만들어 줍니다.
귀리 맛있게 먹는 방법
귀리 고르는 법
곡물이므로 가능한 가공이 덜 된 것을 고르는 게 좋습니다. 국산 귀리는 모양이 전체적으로 길쭉하고 통통한 것을 고르며, 이물질이 섞이지 않은 잘 건조된 것을 선택합니다.
귀리 손질 및 조리법
모든 곡물이 그러하듯 이물질이 있는지 확인하고 제거한 후 흐르는 물에 여러 번 헹구어 냅니다. 귀리는 효능이 많은 곡물이지만 겉이 까칠하여 그냥 먹는 것을 꺼려하는 사람이 많아 여러 형태로 가공되어 유통되고 있습니다. 보통은 밥을 지을 때 넣어 먹거나 가루 형태의 귀리를 다른 식품과 섞어 먹는 게 일반적입니다.
- 셰이크 : 볶은 귀리가루, 우유, 바나나를 함께 갈아서 마시면 식사대용으로 좋습니다
- 샐러드 : 볶은 귀리를 견과류와 함께 플레인 요구르트를 드레싱 하여 샐러드로 먹는 방법입니다.
- 밥 짓기 : 취향에 따라 쌀과 귀리의 비율을 정하여 밥을 지어먹으면 식감이 좋아집니다.
- 오트밀 : 불린 귀리와 우유를 함께 넣고 10분 정도 끓여 주면 오트밀이 완성됩니다.
- 귀리죽 : 귀리를 쪄서 식힌 다음 믹서로 갈아 끓이면 부드러운 귀리죽이 만들어집니다.
귀리 보관법
보리나 밀을 보관하는 방법과 유사하며, 18~22도의 서늘하고 건조한 실온에서 보관하는 것이 좋고 3개월 정도가 적당한 보관 기간입니다. 요즘은 쌀 냉장고나 김치 냉장고에 보관하기도 합니다.
귀리의 부작용
귀리를 과다 섭취할 경우 다음과 같은 증상이 드물게 나타날 수 있습니다.
- 복부 팽만감, 복통, 설사 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
- 임신 초기 임산부는 위험성이 있으니 의사의 지시에 따라 섭취를 결정합니다.
- 퓨린 성분이 요산 수치를 높이므로 통풍이나 신장 결석이 발생할 수 있습니다.
