마늘은 우리나라를 비롯한 중국, 일본 등 극동 아시아 지역에서 주로 재배되고 있지만, 전 세계적으로 요리에 가장 많이 활용되고 있는 향신료입니다. 마늘에서 나는 강한 향 때문에 기피하는 사람들도 있으나 현대 과학으로 밝혀진 마늘의 항암효능이 알려지면서 미국 타임지 10대 슈퍼푸드 중 하나로 선정되었습니다. 마늘의 강한 향에는 살균 및 항생의 효과가 있기 때문에 주방의 약방이라 불리기도 합니다.
마늘 (Garlic)
마늘은 백합과의 식물로 중앙아시아가 원산지이며, 우리나라 음식에서 빼놓을 수 없는 중요한 식재료입니다. 강한 마늘의 향을 제외하고도 100가지 이로운 효능이 있다고 하여 '일해백리(一害百利)'라고도 하였습니다. 마늘은 고대 이집트 시대에 피라미드 건설 노동자들에게 강장제로 먹였다는 기록이 있으며, 우리나라도 단군신화에 등장합니다.
마늘은 우리나라의 대부분의 요리에 사용됩니다. 마늘은 비린내를 없애고 음식 맛을 좋게 할 뿐만 아니라, 식욕을 돋구워주는 향신료로 사랑받고 있습니다. 살균작용 및 항암의 기능, 면역력 강화 등 마늘의 탁월한 효능으로 최근에는 양념이나 향신료의 재료 외에 단독으로 가공하여 기능성 식품으로도 유통되고 있습니다.
마늘의 영양성분
마늘의 대표적인 성분인 알린은 유황 화합물로 마늘을 자르거나 다지게 되면 효소의 작용으로 알리신으로 변화합니다. 알린은 아무런 향이 없으나 알리신이라는 성분으로 바뀌면서 매운맛과 독한 냄새가 납니다. 이 성분은 강력한 살균작용을 하며, 휘발성이라 몸에 흡수되면 땀으로 배출되기도 합니다. 그래서 종종 외국사람들이 한국사람에게 마늘 냄새가 난다는 말이 있는데 그것은 한국 요리에 빠지지 않고 들어가기 때문에 당연한 것입니다.
생마늘 18g(약 6쪽)에 들어 있는 영양성분입니다.
| 열량 26.8kcal | 단백질 1.14g | 당분 0g | 지방 0g | 나트륨 0g |
| 비타민C 5.62mg | 비타민B6 0.22mg | 비타민B1 0.04mg | 망간 0.3mg | 섬유질 0.38g |
| 칼슘 32.58mg | 인 27.54mcg | 셀레늄 2.56mcg | 구리 0.05mg |
마늘의 효능
마늘에 다량 함유되어 있는 알리신은 강력한 살균작용과 면역력 강화에 도움을 주고 체내에 흡수된 비타민B6와 결합하여 췌장의 기능과 인슐린 분비에 관여하여 혈당을 맞추는데 효능이 있는 것으로 알려져 있습니다.
항암 작용
마늘의 대표 성분인 알리신은 위궤양을 유발하는 헬리코박터균을 제거하고 소화를 잘 되게 합니다. 마늘에는 알리신 외 다양한 유황화합물이 포함되어 있으며, 이 중 메틸시스테인이라는 물질은 간암과 대장암 발생을 억제한다고 알려져 있습니다. 셀레늄 역시 항산화 성분으로 암을 예방하는 효능이 있습니다. 현재까지 알려진 항암 식품들을 피라미드 형태로 나열했을 때 가장 최상위의 식품이 바로 마늘이었다고 합니다.
면역력 강화
마늘은 인체에 유해한 활성산소를 억제하는 항산화 성분이 풍부합니다. 활성산소는 세포를 변이 시켜 염증을 만들고 질병을 유발합니다. 대부분 질병은 염증에서 시작되며, 항산화 성분은 이러한 염증에 대항하는 힘인 면역력을 높여주어 건강한 생활을 할 수 있게 하는 성분입니다.
심혈관 질환 예방
마늘에 다량 함유되어 있는 비타민B는 혈관을 수축하는 호모시스테인 수치를 낮추는 역할을 합니다. 혈관이 수축되면 혈전이나 관상동맥 질환이 발생할 수 있습니다. 마늘을 꾸준히 섭취하면 나쁜 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아 혈관의 혈류를 개선하여 혈압을 낮추는 효과를 볼 수 있으며, 동맥경화, 뇌졸중, 고혈압, 고지혈증 등 성인병을 예방하는데 도움이 됩니다.
간 기능 개선
알리신이 비타민B1과 결합하여 알리티아민으로 변화되는데 피로 해소와 정력을 증강시킵니다. 유황화합물이 우리 몸에서 해독의 역할을 하는 것인데 몸에 쌓인 노폐물과 중금속을 배출하여 간 기능이 원활하도록 도움을 줍니다.
감기 예방
마늘에 들어 있는 스코르디닌은 생리활성 물질로 몸속 장기를 따뜻하게 하여 혈액순환과 신진대사를 원활하게 합니다. 또한 알리신 성분은 항균과 항 바이러스 성질을 갖고 있기 때문에 감염을 예방하고 완화하는데 도움이 됩니다.
피부질환 개선
마늘 추출물로 만든 젤을 백선, 완선 또는 무좀 등과 같은 질환이 생긴 피부에 도포했을 때 개선 효과가 탁월했다고 합니다. 피부 질환이 있는 사람이라면 마늘이 도움이 될 수 있습니다.
마늘 맛있게 먹는 방법
마늘은 생으로 먹는 것이 가장 좋지만 강한 향과 매운맛으로 많은 사람들이 거부감을 느끼고 있습니다. 다행히도 마늘은 조리방법이 달라져도 그 효능은 크게 변화가 없다는 것이 장점입니다. 요즘은 여러 형태로 가공되어 시중에 유통되고 있으니 기호에 맞는 제품으로 꾸준히 섭취하면 됩니다.
마늘 고르는 법
1) 통마늘을 고를 때
- 외형이 둥글고 겉이 깨끗하고 마늘 쪽 사이의 골이 선명한 것이 좋습니다.
- 손으로 들었을 때 묵직하고 알이 단단해야 합니다.
- 겉껍질의 색은 담갈색 또는 담적색인 것이 좋은 마늘입니다.
2) 깐 마늘을 고를 때
- 전반적으로 통통하고 끝부분이 뾰족해야 좋은 마늘입니다.
- 3면이 둥그스름해야 하고 뿌리 부분의 담면이 좁은 것이 좋습니다.
- 연한 노란색을 띠는 것이 싱싱한 마늘입니다.
- 냄새를 맡아 향이 강하고 매운맛이 나는 것이 좋습니다.
마늘 손질법
통마늘을 구입하면 번거로운 게 바로 마늘 껍질을 벗기는 일입니다. 마늘 껍질을 쉽게 벗기려면 먼저 통마늘을 한쪽 한쪽 떼어내어 물에 불리면 껍질을 쉽게 제거할 수 있습니다. 이때 마늘 밑동 부분은 칼로 제거하는 것이 깔끔합니다.
마늘 먹는 방법
- 통마늘은 주로 육수를 내거나 구워 먹는 방법으로 사용합니다.
- 식초와 간장을 혼합한 물에 절여 장아찌로 만들어 먹습니다.
- 납작하게 편으로 썬 마늘은 쌈을 먹을 때 생으로 먹거나 찜, 볶음 요리에 사용합니다.
- 다진 마늘은 국이나 찌개 종류에 넣으면 음식 맛이 더욱 좋아집니다.
- 한국 사람이 가장 많이 먹는 김치나 여러 음식의 양념으로 활용합니다.
- 올리브 오일이나 파스타에 넣어 먹으면 풍미가 더해집니다.
마늘 보관법
통마늘은 바람이 잘 토하도록 망에 넣어서 실온에 보관합니다. 10~15도가 적당하며 한 달 정도 보관이 가능합니다. 깐 마늘은 물에 씻어 물기를 완전히 제거한 후 밀폐용기나 지퍼백에 담아 냉장 보관합니다. 다진 마늘은 보관할 때는 밀폐용기에 담고 그 위에 설탕을 살짝 부려서 보관하면 변색을 어느 정도 막을 수 있습니다. 다진 마늘이 너무 많다면 소분하여 냉동 보관하는 것이 좋습니다.
마늘 냄새 없애는 방법
마늘을 손질한 후 손에 배인 냄새는 식초 몇 방울을 손에 떨어뜨려 비벼준 후 물로 씻으면 냄새가 사라집니다. 마늘을 먹은 후 입에서 나는 마늘 냄새를 없애고 싶다면 우유를 천천히 마시면 도움이 됩니다. 재스민차, 허브차 또는 녹즙을 진하게 마시거나 된장국을 먹어도 냄새를 제거하는 효과가 있습니다.
마늘의 부작용
우리나라 대부분의 요리에 사용될 정도로 마늘은 사람에게 안전한 식품입니다. 그러나 이것은 견강한 사람을 기준으로 했을 때이며, 개인마다 체질이나 기저질환의 여부에 따라 달라질 수 있습니다. 마늘을 과다 섭취할 경우 발생할 수 있는 부작용입니다.
- 생마늘을 먹었을 경우 속 쓰림이 생길 수 있습니다.
- 소화불량이 발생하기도 합니다.
- 알레르기 반응을 일으킬 수도 있습니다.
- 혈압을 낮추기 때문에 혈압약을 복용하는 사람은 주의해야 합니다.
