브로콜리는 양배추의 일종인 겨자과 채소로 수천 년의 품종 개량이 만들어낸 기적의 식품입니다. 다량의 항산화 물질이 함유되어 있어 항암효과가 뛰어나며, 이러한 건강상의 효능이 알려져 미국 하버드대학과 뉴욕 타임지에서 선정한 슈퍼푸드입니다. 짙은 녹색을 띠고 꽃 모양을 하고 있어서 '녹색 꽃양배추'라고도 부릅니다.
브로콜리 (Broccoli)
브로콜리는 우리나라에서 1990년대까지는 밥상에 오르지 않는 식품이었습니다. 웰빙 열풍으로 여러 대중매체에서 건강에 좋은 슈퍼푸드로 소개되면서부터 우리의 식탁에 자주 오르게 된 것입니다. 겨자과에 속하는 브로콜리는 정작 우리가 먹는 겨자와는 관련이 없으며, 양배추, 콜리플라워, 콜라비, 케일, 브뤼셀 스프라우트와 같은 종입니다.
브로콜리 주요성분
풍부한 항산화 물질
브로콜리는 비타민C, 엽산, 베타카로틴 외 제아잔틴, 루테인, 설포라판, 이소티오시아네이트 등의 항산화 성분이 풍부하여 항암효과가 뛰어납니다. 그러나 이러한 항암물질은 열을 가하면 파괴될 수 있기 때문에 조리 시간을 최대한 짧게 하고 쪄서 먹는 게 좋습니다. 기름을 혼합한 드레싱이나 기름에 볶아 먹으면 비타민A의 흡수력을 높여 줍니다. 항산화 성분은 우리 몸에 쌓인 유해한 활성산소를 배출하여 암과 심장병을 비롯, 노화를 예방합니다.
각종 비타민
브로콜리 100g에는 레몬의 2배, 감자보다 7배 많은 98mg의 비타민C가 함유되어 있습니다. 따라서 브로콜리 두세 송이 정도를 먹게 되면 하루에 필요한 비타민C를 충분히 섭취할 수 있는 것입니다. 비타민K는 브로콜리 100g에 하루 권장섭취량의 127%, 비타민B9 인 엽산은 16%가 들어 있습니다.
미네랄
브로콜리 100g 기준 칼슘과 마그네슘의 함유량이 각각 하루 권장량의 5%, 인과 칼륨도 각각 9%, 망간 10%이며, 이밖에도 아연, 셀레늄 등의 각종 미네랄이 다량 함유되어 있습니다.
섬유질
브로콜리의 풍부한 섬유질은 장운동을 활발히 하여 변비를 예방하고 다이어트에도 도움을 주며, 심혈관계 질환 및 당뇨병을 예방하는 것으로 알려져 있습니다.
단백질
단백질은 우리 몸을 구성하는 기본 요소로 근육은 물론 신경계와 성장 및 신진대사 등 인체 전반에 반드시 필요한 영양소입니다. 브로콜리는 채소 중에서도 단백질 함량이 높은 채소로 알려져 있습니다.
저칼로리
브로콜리 100g에는 콜레스테롤은 거의 들어있지 않으며, 34kcal의 칼로리와 혈당 부하 값 3을 가지고 있습니다. 혈당 부하는 탄수화물 양을 고려하여 보완한 혈당 지수로 수치가 10 이하면 저혈당 부하 식품에 해당합니다.
브로콜리의 효능
항암 효과, 면역력 향상
우리 몸의 활성산소는 세포를 변이 시켜 암세포를 생성하는데 기여하는 것으로 알려져 있습니다. 브로콜리에 함유된 비타민C를 비롯 셀레늄과 베타카로틴 등의 성분은 이러한 암세포를 생성하는 활성산소를 방어하는 기능을 합니다. 또한 브로콜리의 풍부한 비타민은 면역력을 높이는 데 큰 역할을 합니다.
심혈관 질환 및 당뇨 예방
브로콜리는 콜레스테롤을 저하시켜 심장을 튼튼하게 하고 고혈압, 고지혈증 등의 혈관 질환을 예방해 줍니다. 더구나 브로콜리에는 콜레스테롤 성분이 없고 칼륨과 크롬을 함유하고 있기 때문에 식이요법이 필요한 당뇨 환자에게 아주 좋은 식품입니다.
골다공증 개선
브로콜리에는 다량의 칼슘과 비타민C가 함유되어 있습니다. 이러한 성분은 골밀도를 높여 주기 때문에 골다공증 예방에 도움이 됩니다.
치매 예방
브로콜리에 함유된 설포라판이라는 성분은 알츠하이머 증상을 유발하는 물질을 뇌에서 차단시키는 역할을 합니다. 설포라판은 암세포 증식을 억제하는 것은 물론 기억력 손상을 막는 기능으로 치매를 예방하는데 도움이 됩니다.
변비 및 다이어트 효과
식이섬유가 많은 식품들은 소화기계에 도움을 줍니다. 장 속 노폐물을 내보내는 섬유질은 장 건강을 도와 소화력을 높여주며, 변비를 개선하고 포만감을 주기 때문에 다이어트에 효과적입니다.
눈 건강 향상
브로콜리는 모니터를 많이 보는 현대인들에게 좋은 식품입니다. 비타민A가 풍부한 브로콜리는 눈의 피로감을 감소시킬 수 있습니다. 브로콜리와 멜론을 함께 갈아 주스로 마시면 칼륨이 더해져서 눈의 피로가 훨씬 덜해집니다.
피부 개선
브로콜리의 풍부한 비타민C와 비타민A는 피부 탄력을 유지하고, 자외선과 노화로 인해 손상된 피부를 개선해 준다고 잘 알려져 있습니다. 또한 염증을 완화시켜 피부를 건강하게 만들어 주는 효능이 있습니다.
브로콜리 건강하게 먹는 방법
브로콜리 고르는 방법
브로콜리는 11월에서 4월까지가 제철이지만 요즘은 사계절 먹을 수 있는 식품입니다. 브로콜리를 고를 때에는 잘라낸 줄기 단면이 싱싱하고 송이가 단단하며 가운데가 볼록하게 솟아오른 것을 골라야 합니다. 꽃이 피면 영양가가 떨어지기 때문에 꽃이 피지 않은 것을 고르고, 줄기가 송이보다 영양가가 많으므로 버리지 않고 먹는 것이 좋습니다.
조리 방법
브로콜리는 삶거나 데치면 달짝지근한 맛이 납니다. 한국 사람들은 그냥 먹으면 심심하다고 하여 대부분 초고추장이나 쌈장에 찍어 먹습니다. 맛이 강한 쌈장이나 초고추장을 싫어한다면 참기름에 소금을 섞은 기름장에 찍어 먹어도 괜찮습니다. 간혹 장아찌를 만들어 먹거나 카레 등의 요리에 사용하기도 합니다.
서양에서는 브로콜리가 상당히 많은 요리에 활용되며, 요리법도 매우 다양합니다. 일반적으로 익혀 먹는 경우가 많고, 치즈를 뿌려 먹거나 볶음 요리에 많이 넣어 먹습니다. 올리브유를 두르고 마늘, 페페론치노와 함께 넣어 볶다가 취향에 따라 소금과 후추를 살짝 간을 합니다. 버터나 굴소스를 넣고 볶아 먹거나 포타주 수프를 끓여 먹기도 하며, 피자의 토핑으로도 많이 올려 먹습니다.
브로콜리를 조리하기 전 브로콜리의 송이 속에 있는 먼지와 오염 물질을 제거해야 합니다. 베이킹소다와 식초를 혼합한 찬물에 10분 정도 담갔다가 흐르는 물로 씻어내면 깨끗하게 세척됩니다. 끓는 물에 소금을 살짝 넣어 데치면 브로콜리의 색이 더욱 선명해지고 식감도 살아납니다. 끓는 물에 삶거나 데칠 때에는 익는 속도가 다르기 때문에 줄기 부분을 먼저 넣고 송이를 나중에 넣어야 합니다. 찜기에 찔 경우에는 3~5분 정도가 적당합니다.
브로콜리 부작용
지금까지 특별한 부작용이 보고된 게 없는 대체로 안전한 식품입니다. 그러나 간혹 브로콜리를 생으로 먹게 되면 배에 가스가 차서 속이 쓰린 경우가 있습니다. 이런 경우 익혀 먹는 것을 권장하며, 개인의 상황에 따라 다를 수 있으니 특이하게 걱정되는 질환이 있다면 반드시 의사와 상의 후 섭취하기 바랍니다.
