블루베리는 푸른색의 상징인 안토시아닌 색소를 가진 유일한 푸른빛의 식품입니다. 미국 하버드대학과 타임지가 선정한 슈퍼푸드 중 하나인 블루베리는 크기는 작지만 풍부한 과육과 새콤달콤한 맛으로 전 세계인의 사랑을 받고 있는 과일입니다. 블루베리는 새콤달콤한 맛과 더불어 함유된 다양한 영양성분으로 건강학적인 면에서도 효능이 뛰어난 식품입니다.
블루베리 (Blueberry)
북아메리카가 원산지인 블루베리는 월귤나무의 한 종류로 본래 북아메리카 원주민의 주식이었습니다. 블루베리는 프랑스의 식민지였던 북 아메리카 원주민들에게 재배법을 배워 유럽에 전해졌습니다. 지금은 세계 각지에서 블루베리 재배가 가능해졌고 우리나라도 블루베리를 재배하는 농장이 많아졌습니다.
블루베리는 따뜻한 기후에서 자라는 작물로 재배된 블루베리는 대체로 달고 부드럽지만, 야생에서 자란 블루베리는 시큼한 맛이 더 강합니다. 블루베리는 세계적으로 여러 형태의 가공 제품으로 유통되고 있으며, 블루베리 관련 산업은 미국을 비롯하여 캐나다, 독일, 뉴질랜드, 일본 등에서 활발하게 전개되고 있습니다.
블루베리 영양성분
항산화 성분
대표적인 성분인 안토시아닌이 풍부하며 비타민C, 비타민A, 비타민E와 망간, 아연, 구리도 항산화제입니다. 항산화 성분은 우리 몸에서 정상 세포를 변이 시켜 노화와 각종 질병의 원인인 활성산소와 대항하는 매우 중요한 성분입니다.
각종 비타민
블루베리 100g당 하루 섭취 권장량을 기준으로 했을 때 비타민C는 16%, 비타민K는 24%가 들어있고, 비타민E는 3%, 비타민A는 1%가 함유되어 있습니다. 이 외에도 엽산, 리보플라빈, 니아친, 티아민 등 비타민 B군도 1~3% 들어 있습니다.
다양한 미네랄
블루베리 100g에 철분과 칼륨은 하루 섭취 권장량의 2%, 망간 17%, 구리 3%가 들어 있습니다. 칼슘과 인, 마그네슘, 아연 등도 각각 1%씩 함유되어 있습니다.
풍부한 섬유질과 낮은 칼로리
블루베리 100g에 함유된 섬유질은 하루 섭취 권장량의 10%가 들어 있습니다. 열량은 57kcal이며, 혈당 부하 지수가 4로 혈중 당형성에 미치는 영향은 매우 낮습니다.
블루베리의 효능
눈 강에 도움을 줍니다.
블루베리가 눈에 좋다는 말은 제2차 세계대전 당시에 유래된 이야기입니다. 영국의 한 조종사가 빵의 두께만큼 블루베리를 빵에 발라 먹었더니 희미한 불빛에서도 사물이 뚜렷하게 보였다고 해서 학자들이 블루베리를 연구하게 되었습니다. 연구 결과 블루베리에 함유된 비타민A와 루테인 성분이 로돕신의 빛 감지를 활성화시켜 시력 개선에 효과가 있다는 것으로 판명되었습니다.
노화를 방지합니다.
블루베리에 함유된 풍부한 항산화제는 활성산소로부터 세포의 손상을 막아주는 기능이 있기 때문에 꾸준히 섭취하면 손상된 세포를 빠르게 회복시켜 젊음을 유지하게 도와줍니다. 또한 이러한 항산화 성분은 콜라겐 분해를 억제하여 피부 노화를 늦추는 효능이 있습니다.
면역력을 높이고 암을 예방합니다.
블루베리에 들어있는 다양한 비타민과 미네랄, 칼슘, 철, 칼륨, 망간 그리고 항산화 성분은 미생물이 번식하기 어려운 환경을 만들어 면역력을 높여줍니다. 특히 강력한 항산화 성분인 안토시아닌과 갈산 성분은 세포 손상으로 변이 된 암세포를 제거하는 효능이 있습니다.
혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
블루베리의 대표 성분인 안토시아닌은 혈관의 노폐물을 제거하여 혈액을 깨끗하게 해주는 효능이 있습니다. 블루베리를 꾸준히 섭취하면 막힌 혈관이 확장되어 혈압이 낮아진다는 많은 연구 결과가 있습니다.
심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다.
혈액에 콜레스테롤이 많으면 혈관 벽에 쌓이게 되고 혈액의 원활한 흐름을 방해하여 심장과 혈관에 문제를 일으킵니다. 블루베리를 꾸준히 섭취하면 혈액순환이 개선되어 산소공급이 원활해지기 때문에 심장병 및 뇌졸중, 동맥경화 등 심혈관계 질환과 고혈압 및 당뇨, 고지혈증 등의 성인병을 예방합니다.
뇌 기능을 향상 시킵니다.
블루베리에 풍부하게 함유되어 있는 갈산 성분은 항산화 성분의 일종으로 신경을 보호하는 효능을 가지고 있습니다. 갈산은 뇌세포를 보호하여 인지력 및 운동 능력을 강화하고 기억력을 향상해 치매를 예방하는데 도움이 됩니다.
소화 기능을 좋게 합니다.
블루베리에 다량 함유된 식이섬유는 장운동을 활성화시켜 소화에 도움을 줍니다. 하루에 블루베리 두 줌씩 먹는 습관은 소화기계를 조절할 수 있으며, 블루베리에 들어있는 프로바이오틱스 성분은 장을 튼튼하게 하여 소화기능을 촉진시켜 주는 효능이 있습니다.
다이어트와 피부 미용에 좋습니다.
블루베리의 풍부한 비타민과 미네랄은 호르몬을 조절하여 여드름 치료에 효과적입니다. 이러한 효능이 입증되어 전 세계적으로 블루베리 추출물로 만든 다양한 피부관리 제품들이 널리 애용되고 있습니다.
블루베리 건강하게 먹는 방법
생으로 섭취하기
- 아무것도 첨가하지 않고 먹어도 거부감이 없는 식품입니다.
- 요거트를 드레싱 하여 먹으면 풍미가 좋아집니다. 단 당분이 없는 플레인 요거트를 선택합니다.
- 착즙을 하거나 갈아서 주스로 마셔도 좋습니다.
- 아이스크림이나 샐러드에 첨가해서 먹으면 좋습니다.
추출물로 섭취하기
- 시중에 판매되는 블루베리 추출물로 만든 영양제를 섭취하는 방법입니다.
- 제조사의 인지도와 함유량, 복용법을 확인하는 것이 중요합니다.
섭취할 때 주의할 점
- 하루에 섭취하는 권장량은 20~30알 정도이며, 너무 많이 섭취할 경우 복통을 동반할 수 있습니다.
- 블루베리의 효능은 개인의 상황에 따라 다르므로 특이체질인 경우 반드시 의사와 상의해야 합니다.
- 임산부나 모유 수유를 하는 경우는 가급적 의사와 상의 후 섭취하는 게 좋습니다.
