양배추는 두꺼운 잎들이 여려 겹 둘러싸여 동그란 공 모양을 하고 있습니다. 양배추에 함유된 비타민 U는 위장병에 효능이 있는 것으로 많이 알려져 있으며, 식이섬유가 풍부하여 장운동을 활발하게 도와주는 식품입니다. 비닐하우스 재배로 사계절 내내 먹을 수 있고, 쌈이나 여러 음식에 활용되는 식재료로 요리 방법 또한 다양합니다.
양배추 (Cabbage)
양배추라는 이름에서 알 수 있듯이 서양의 배추이며, 고대 이집트 시대부터 먹어온 식품입니다. 지중해 연안에서 자란 양배추는 바닷가의 염분과 바람에 견디기 위해 가죽처럼 잎이 두껍고 줄기를 따라 엉성하게 자라나 있었습니다. 여러 차례의 품종개량을 통해 지금의 모양처럼 잎이 빽빽하게 둘러싸였으며 쓴맛도 줄었습니다. 양배추의 야생종은 유럽 지중해 연안과 섬에 아직 남아 있다고 합니다.
양배추는 크게 일반 양배추와 붉은색을 띠는 적양배추로 구분하고 케일, 콜리플라워, 방울양배추, 사보이 양배추, 브로콜리 등과 함께 십자화과에 속하는 야채입니다. 양배추가 유럽에 유입된 것은 4천 년도 넘은 일이며, 양배추의 효능이 알려지면서 빠른 속도로 음식에 활용되었고 수프의 주재료가 되면서 다양한 요리에 쓰이기 시작했습니다.
양배추 영양 성분
양배추는 저열량, 저지방 식품으로 저탄수 고섬유질 식단에 사용되고 있으며, 양배추를 넣고 끓인 물 자체만으로도 위장관계를 좋게 할 정도로 영양이 풍부한 채소입니다.
양배추에 함유된 성분은 다음과 같습니다. [양배추 100g 기준]
| 단백질 : 1.40g | 당류 : 7.30g | 식이섬유 : 2.20g |
| 칼륨 : 222mg | 칼슘 : 38mg | 인 : 26mg |
| 비타민C : 29mg | 비타민A : 3.0㎍RE | 비타민E : 01.mg |
| 비타민B1 : 0.04mg | 비타민B2 : 0.04mg | 비타민B6 : 0.1mg |
| 베타카로틴 : 20㎍ | 니아신 : 0.3mg | 아연 : 0.16mg |
| 철분 : 0.4mg | 지질 : 0.2g | 나트륨 : 5mg |
| 엽산 : 57.3㎍ | 회분 : 0.6g0 | 콜레스테롤 : 0mg |
양배추의 효능
미국의 한 박사가 실험한 양배추의 효능 연구를 보면 위궤양이 있는 동물에게 양배추즙을 주었더니 위궤양이 완치되었다는 결과를 발표한 바 있습니다. 이 연구가 뜻하는 것은 양배추가 위궤양에 효능이 있다는 것입니다. 또한 피타고라스는 양배추를 '사람을 밝고 생기 있게 하며 마음을 진정시키는 야채'라는 극찬을 하기도 했습니다. 양배추는 고대 그리스 로마 시대에는 만병통치약으로 쓰일 정도로 치료약으로 깊은 역사가 있습니다.
위궤양 치료
양배추에 함유된 설포라판 성분이 위장 건강에 유해한 헬리코박터균을 제거하고 위 점막을 보호하며, 글루타민 성분은 위장관에서 세포의 재생과 성장에 관여하는 것으로 알려져 있습니다.
체중 감량
양배추는 식이섬유가 풍부하여 포만감을 주기 때문에 다이어트에 좋습니다. 양배추 100g의 칼로리는 25kcal 밖에 되지 않기 때문에 체중을 감량하기에 효과적인 식품이며 변비를 개선해 줍니다.
독소 제거
양배추에 함유된 풍부한 비타민C와 황성분은 인체에 쌓인 활성산소와 요산의 독을 제거하고, 간의 독성을 제거하는 인돌-3-카르비놀 성분은 몸의 해독 기능을 높여줍니다.
항암 기능
양배추를 비롯하여 십자화과에 속하는 채소들은 항암 성분인 글루코시놀레이트가 풍부합니다. 암세포의 활성화를 억제하는 이 성분 때문에 항암 효능 식품으로 십자화과 채소들이 언급되고 있는 것입니다. 양배추를 꾸준히 먹은 여성이 먹지 않은 대조군에 비해 유방암 발병률이 훨씬 낮았다는 연구 발표도 있었습니다.
기억력 향상
양배추에는 뇌기능을 향상하는 비타민K와 안토시아닌이 풍부합니다. 신경손상을 막아주고 집중력을 높여 알츠하이머인 치매에 효능이 있습니다. 단, 이런 성분은 적양배추에 많다고 합니다.
피부 미용 개선
양배추에 함유된 레티놀이라 불리는 비타민A는 항산화제로 활성산소를 억제하기 때문에 주름을 예방하고 탄력을 유지해 줍니다. 황과 미네랄 성분은 여드름과 지성피부에 효과적입니다.
혈당 및 콜레스테롤 저하
붉은색을 띠는 적양배추는 인슐린 분비를 촉진하여 혈당을 낮추는 효능이 있어 당뇨병 환자에게 좋은 식품입니다. 또한 양배추의 가용성 식이섬유는 콜레스테롤을 낮추는데 효과적입니다.
고혈압 예방
칼륨은 몸 안의 나트륨을 배출하는 기능이 있습니다. 양배추에 풍부하게 함유된 칼륨은 혈관을 확장시켜 혈액의 흐름을 좋게 하기 때문에 혈압 유지에 도움이 됩니다.
뼈 건강
양배추에는 뼈 건강에 좋은 칼슘, 마그네슘, 칼륨 성분이 들어 있습니다. 또한 양배추에 다량 함유된 비타민K는 고관절 골절 발병률을 낮추는 효능이 있습니다.
시력 향상
양배추에는 베타카로틴이 풍부하여 눈 건강에 도움을 줍니다. 베타카로틴은 특히 적양배추에 더 많이 들어 있으며, 비타민A(레티놀)로 작용하여 시력을 좋게 합니다.
두통 완화
양배추를 갈아 주스로 마시면 만성 두통을 개선하는데 도움이 됩니다. 섭취하는 것 외에도 잎을 다져 이마에 펴 바르면 두통을 가라앉게 하는데 효과적입니다.
숙취 해소
고대 로마시대부터 사용했던 방법으로 양배추를 주스로 마시면 과음했을 때 숙취 해소에 도움을 줍니다.
양배추 맛있게 먹는 방법
양배추는 생으로 먹어도 되고 익혀서 먹어도 되는 채소입니다. 그러나 오랜 시간 열을 가하면 유황 냄새가 나기 때문에 조리 시간을 짧게 하는 것이 좋습니다. 영양 손실을 덜하기 위해서는 생으로 먹는 것이 좋지만 생으로 먹었을 때보다 익혀서 먹을 때 달달한 맛이 나서 주로 데치거나 볶아서 먹습니다.
양배추 조리 방법
1) 생으로 먹기
- 플레인 요구르트를 드레싱으로 한 양배추 샐러드
- 사과, 당근, 양배추를 함께 갈아 만든 주스
- 무와 함께 식초에 절여 먹기
- 다른 채소와 곁들여 쌈 싸 먹기
2)익혀 먹기
- 찜기에 쪄서 쌈장 또는 젓갈을 곁들여 먹기
- 양배추와 소고기, 깻잎 등을 켜켜이 둘러 밀푀유 만들기
- 양배추를 물에 넣고 끓인 물 마시기
양배추 고르는 법
양배추를 고를 때는 겉잎 색깔이 녹색이고, 잘라낸 심의 단면이 싱싱하고 잎맥이 가는 것이 좋습니다. 시중에 유통되는 양배추를 보면 겉잎이 하얀데 이것은 대부분 오래된 녹색 겉잎을 떼어낸 경우입니다. 이왕이면 일반 녹색 양배추보다 붉은색 양배추를 고르는 것이 좋습니다. 적양배추에는 녹색 양배추에는 없는 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부하고, 비타민C와 비타민A, 철분 등이 훨씬 많이 함유되어 있기 때문입니다.
양배추 손질법
사계절 언제든지 먹을 수 있는 양배추는 수용성 비타민이 다량 함유되어 있습니다. 오래 씻게 되면 수용성 비타민이 물에 녹기 때문에 자르지 않고 큰 잎 통째로 사용하는 것이 좋습니다.
양배추 보관 방법
양배추는 잎보다 줄기가 먼저 썩게 됩니다. 따라서 줄기를 잘라낸 후 키친타월을 물에 적셔 잘라낸 부분에 얹어두면 신선하게 보관할 수 있습니다. 쓰다 남은 양배추는 랩에 감싸서 보관하거나 구입 시 떼어 놓은 바깥쪽 잎으로 싸서 보관하면 변색되지 않고 촉촉하게 유지됩니다.
