연어는 미국 하버드대학교와 타임지에서 선정한 슈퍼푸드로 유일한 동물성 식품입니다. 연어라고 하면 오메가-3가 떠오를 정도로 혈관 건강을 지켜주는 불포화 지방산이 풍부한 생선입니다. 연어는 불포화 지방산 외에도 강력한 항산화 성분과 비타민D가 풍부하여 혈관질환 예방은 물론 관절에도 좋으며, 노화방지를 도와주는 식품으로 주목받고 있습니다.
연어 (Salmon)
연어는 바다와 강을 오가며 일생을 보내는데 바다에서 서식하다 산란기가 되면 자신이 태어난 강으로 돌아가 알을 낳습니다. 강에서 태어난 연어는 약 2년 뒤 자신이 살던 바다로 다시 내려갑니다. 이처럼 서식지에 따라 연어의 종류가 달라지긴 하나 영양 성분에 차이가 있는 것은 아닙니다.
연어는 몸길이 50~70cm, 7~9kg의 무게와 기름진 분홍빛의 살을 가지고 있으며, 소화 흡수가 잘되어 어린이와 노약자 그리고 영양을 필요로 하는 환자에게 좋습니다. 동양에서보다 서양에서 더 즐겨먹는 연어는 특히 네덜란드와 독일 등 라인강 주변 국가에서 최고로 맛있는 음식으로 손꼽히고 있습니다. 최근에는 우리나라 사람들도 연어를 즐겨 먹는 사람들이 많아지고 있습니다.
연어의 영양성분
연어에 다량 함유되어 있는 불포화지방산인 오메가-3는 등 푸른 생선으로 불리는 참치, 꽁치, 고등어 등에도 많이 함유되어 있습니다. 다른 생선에 비해 연어는 조리법이 비교적 간단하고 구입이 용이하여 슈퍼푸드로 선정되었다고 합니다.
연어 100g당 영양소별 하루 섭취 권장량 비율
| 영양소 | 함유 비율(%) |
| 오메가-3 지방산 | 55% |
| 단백질 | 53.1% |
| 비타민 B12 | 236% |
| 비타민 D | 127% |
| 비타민 B6 | 37.6% |
| 비타민 B5 | 18.4% |
| 셀레늄 | 78.3% |
| 인 | 52.1% |
| 요오드 | 21.3% |
| 콜린 | 19.2% |
| 비오틴 | 15.% |
| 칼륨 | 14% |
연어 100g당 영양성분
| 열량 | 231kcal |
| 단백질 | 25g |
| 콜레스테롤 | 85mg |
| 포화지방 | 3.2g |
연어 100g당 오메가-3 지방산 비율
- DHA : 2,140mg
- EPA : 70mg
연어의 효능
연어에 함유된 영양성분을 종합해 볼 때 연어는 우리 몸의 전반적인 건강에 영향을 미칩니다. 우리 몸에 필요한 영양소가 골고루 많이 포함되어 있기 때문에 연어는 말 그대로 바다의 영양 보고입니다. 이러한 영양 성분이 우리 몸에 어떠한 효능을 가져오는지 알아보겠습니다.
뇌 기능 향상
연어에 함유된 비타민A, D와 셀레늄은 노화로 인한 뇌 신경계의 손상을 막아주어 뇌기능과 기억력을 증진시킵니다. 따라서 치매로 불리는 알츠하이머와 파킨슨 등의 질병을 예방하는 효능이 있습니다.
뼈와 관절 질환 개선
실험 결과 연어를 꾸준히 먹은 여성이 대조군에 비해 골절 확률이 낮고 염증에 대한 저항력도 높아져서 관절염을 치료하는 효능이 입증되었습니다. 갱년기 여성의 골다공증에 매우 좋은 식품입니다.
심혈관 질환 예방
불포화 지방산인 오메가-3는 혈액의 흐름을 좋게 한다고 알려져 있습니다. 심장 및 혈관을 튼튼하게 하여 심장병과 동맥경화, 뇌졸중, 고혈압 등의 질환을 예방합니다.
눈 건강
연어는 눈 속 유체의 흐름을 활성화하여 안구건조증과 노화로 인한 시력감퇴를 막아줍니다. 또한 백내장 및 녹내장 발병률을 낮춰주는 효능이 있으며 유아의 시력 발달에 도움을 줍니다.
피부 미용
연어에 들어 있는 카로티노이드라는 항산화 성분은 유해한 활성산소의 활동을 억제하여 거친 피부를 윤기 있게 하며, 피부의 탄력을 유지하게 하여 노화를 늦추는 효능이 있습니다.
연어 요리 방법
연어는 일주일에 두 번, 한번 먹을 때 100g씩 먹는 게 적당하며 가급적 자연산을 선택하도록 합니다.
신선한 연어 고르는 방법
우리나라의 연어가 나오는 제철은 9~10월로 강으로 돌아가기 직전의 산란기 연어가 가장 맛과 영양이 좋습니다. 살이 단단하고 탄력이 있어야 하며, 물이 배어 나오지 않고 색이 선명해야 합니다. 손가락으로 눌렀다 떼었을 때 바로 살이 차올르는 것이 신선한 연어입니다.
연어 요리
1) 생으로 먹기
- 회로 먹으면 맛이 좋은 부위는 연어의 등심 부위로 허리 상단 부분과 뱃살이 좋습니다.
- 초밥이나 회덮밥, 사케동 등과 같은 밥에 얹어 먹습니다.
- 크래커에 샐러드와 함께 올려 만든 카나페로 만들어 먹습니다.
- 베이글이나 버거 등에 넣어 샌드위치로 만들어 먹어도 맛이 좋습니다.
2) 익혀 먹기
▶ 훈제 연어로 즐기기
- 살이 탱탱하고 형태가 잘 유지되는 자연산 대서양 연어가 적합하며, 애피타이저로 활용됩니다.
- 토스트 한 식빵이나 카나페, 스크램블, 코르네 등에 사용하기도 합니다.
- 훈제된 연어는 요즘 대형 마트에서 손쉽게 구할 수 있습니다.
▶ 연어 스테이크 만들기
- 연어를 자를 때는 너무 두꺼우면 비리기 때문에 손가락 한마디 반 정도의 두께를 유지합니다.
- 소금과 후추, 파슬리로 밑 간을 한 후 30분 정도 간이 배도록 놔둡니다.
- 프라이팬에 버터를 녹인 후 연어를 올려서 한쪽면이 70% 익었을 때 뒤집어서 익힙니다.
- 센 불에서 양 면을 익힌 후 약한 불에서 5분 정도 익힙니다.
- 뚜껑을 덮어서 익히면 수분 증발을 막아 더 부드러운 연어를 먹을 수 있습니다.
