강황은 낯선 이름이지만 알고 보면 우리에게 매우 친숙한 식품으로 활용되는 식물입니다. 바로 카레(커리)의 주성분이라고 하면 고개를 끄덕일 텐데, 우리가 즐겨 먹는 카레 속 강황의 효능은 전 세계적으로 많이 알려져 있습니다. 노란 빛깔의 영양 덩어리 강황은 우리 몸에 어떤 효능이 있는지 알아보았습니다.
강황 (Turmeric)
강황은 생강과의 여러해살이 풀로 남아시아 토종 식물입니다. 다년생 허브 뿌리 식물에 속하며, 20~30도의 기온과 비가 많이 내리는 지역에서 잘 자랍니다. 강황은 매년 약 80만 톤이 생산되는데 이 중 75% 이상이 인도에서 생산되고, 인도에 이어 방글라데시, 파키스탄, 스리랑카, 대만, 중국, 미얀마, 인도네시아 등이 주요 생산국입니다.
예로부터 아시아 지역에서는 노란색의 천연염료와 약재로 쓰였으며, 겨자와 비슷한 향이 나고 매운맛도 있어서 다양한 요리에 넣는 향신료로 알려져 있습니다. 오늘날에는 강황에 함유된 알칼로이드 성분 커큐민의 항산화 기능이 주목되면서 간 해독 및 항염증 작용으로 염증이나 여러 통증에 사용되고 있으며, 위장질환이나 암의 치료와 예방에 권장되는 슈퍼푸드로 꼽히고 있습니다.
강황과 울금
강황은 울금이라는 식물과 같다 혹은 다른 식물이라고도 하며 의견은 분분하지만 같은 식물에서 사용 부위에 따라 뿌리줄기를 강황이라 일컫고 덩이뿌리를 울금이라 칭합니다. 여기서 강황이란 이름은 분류에 따른 한자명이고, 울금이란 이름은 효능에 따른 순우리말이라고 합니다.
둘 다 생강과 쿠르쿠마속에 속해 있고 모양도 비슷하지만, 강황과 울금은 다른 식물이라는 의견도 있습니다. 강황의 학명은 '쿠르쿠마 아로마티카(Curcuma aromatica)'이고, 울금의 학명은 '쿠르쿠마 롱가(Curcuma longa)'로 서로 다르며 맛과 향도 차이가 있다는 것입니다.
인도를 비롯한 동남아시아에서 자라는 것을 강황, 한국과 일본 등지에서 자라는 것을 울금이라는 주장도 있습니다. 하지만 서양에서는 둘을 구분 없이 '터메릭(turmeric)'이라 부르는데, 둘을 나누어서 '롱가(C. longa)'는 '터메릭(turmeric)', '아로마티카(C. aromatica)'는 '야생 터메릭(wild turmeric)'이라 부릅니다.
강황 성분 '커큐민(Curcumin)'
강황의 주성분은 커큐민(Curcumin)입니다. 강황과 관련된 연구들은 강력한 항산화 효능이 있는 커큐민의 효능에 집중하고 있습니다. 이유는 바로 우리 몸에서 강력한 항산화제로 작용하기 때문입니다. 일반적으로 강황이나 커큐민 보충제는 안전하지만, 고농축으로 섭취한 연구에서 설사, 두통, 발진, 황색 변 등 부작용이 동반되기도 했습니다.
커큐민의 하루 허용 섭취량(ADI)은 자신의 체중 1㎏당 0~3㎎입니다. 커큐민은 지용성이기 때문에 강황과 올리브유 등의 식물성 기름을 같이 섭취하면 좋고, 강황과 고추나 후추를 함께 먹으면 커큐민의 체내 흡수율을 크게 높일 수 있습니다. 흑후추에도 들어 있는 피페린(piperine)은 커큐민의 체내 흡수율을 20배까지 끌어올립니다.
강황의 효능
우리가 주목하는 강황은 '커큐미노이드'라 부르는 노란색 색소인데, 여기에 '커큐민'이 들어 있습니다. 커큐민은 항산화, 항염, 암 예방 효과를 내고 노화와 치매를 예방하며 혈중 콜레스테롤과 당 수치를 조절합니다. 또한 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌을 증가시켜 우울증 치료와 예방에 도움이 됩니다. 커큐민 성분이 식품 조리 시 발생하는 유해 성분을 낮추는 효과를 보인 연구 결과도 있습니다. 과학적으로 증명된 강황과 커큐민의 웰빙 효과는 다음과 같습니다.
1. 강력한 항산화
활성산소는 단백질, DNA 등을 손상하고 오래 쌓이면 만성 염증을 유발합니다. 커큐민은 체내에서 항산화 효소의 생성을 자극해 산화 스트레스(활성산소)를 제거합니다. 커큐민은 활성산소가 일으키는 산화 스트레스에 직접 대응해 우리 몸의 건강을 도울 수 있는 강력한 항산화제입니다.
2. 항염, 소염의 효과
염증이 오래 지속하거나 통제 불능 상태가 되면 건강상 문제를 일으킵니다. 대부분 질병이 염증에서 시작되기 때문에 우리 몸에서 항염, 소염 기능은 매우 중요합니다. 커큐민은 염증 유발 물질을 억제하고 만성 질환의 발생 위험을 낮춰 줍니다. 우리 몸에서 다양하게 일어나는 염증에 대응하여 세포를 건강하게 유지하는 작용을 하는데 운동으로 인한 염증과 근육통 완화에도 효과적입니다.
3. 노인성 질환 및 치매 예방
커큐민은 대표적인 노화성 뇌질환 중의 하나인 알츠하이머형 치매 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다. 호주 모나시 대학 연구에서는 아침 식사에 1g의 강황을 섭취하는 것만으로도 당뇨병 초기 단계 치매 환자의 기억력을 개선하는 것으로 나타났습니다. 미국 UCLA 알츠하이머 연구 센터 자료를 보면 강황을 많이 섭취한 아시아 지역 사람들에게서 알츠하이머 발병률이 낮았는데 인도인은 매일 약 125mg의 강황을 섭취한다고 합니다.
4. 심혈관계 건강
심혈관 질환은 가장 위험한 질병 중의 하나입니다. 커큐민에는 피가 응고하는 것을 막는 작용을 하는데 동맥에서 혈액이 굳어 혈류를 늦추는 것을 막을 수 있습니다. 이는 심장병의 주요 원인인 혈관 내피 기능 장애 위험을 줄여 혈관의 안벽인 내피가 제 기능을 하도록 돕는 것입니다.
5. 항암 효과
항산화 성분은 활성산소에 대응하여 악성 종양 세포가 생기는 것을 막고 악성 세포의 증상을 완화시킵니다. 미국 텍사스주립대 연구진은 커큐민이 흑색종 세포의 증식을 억제할 뿐 아니라 암세포가 스스로 사멸하도록 유도한다는 사실을 확인했습니다. 이 외에도 항산화제의 항암 작용에 관한 연구 결과는 많지만 근본적으로 암은 정상적인 치료를 해야 합니다. 항산화 성분을 음식으로 섭취하는 것은 평소 건강을 유지하기 위한 용도입니다.
6. 우울증 완화
커큐민은 우울증을 완화하고 기분을 좋게 하는 효능이 있습니다. 실제 우울증 진단을 받은 60명을 대상으로 한 연구에서 항우울제와 커큐민을 모두 복용한 그룹이 6주 후 우울증 완화 효과를 나타냈습니다.
7. 관절보호 및 통증완화
관절 통증과 관절염은 염증이 쌓여 나타날 수 있기 때문에 커큐민의 강력한 항염 작용은 관절 보호에도 도움이 될 수 있습니다. 류머티스성 관절염은 관절에 염증과 통증, 뻣뻣함을 일으키는 자가면역 질환입니다. 커큐민이 비(非)스테로이드성 소염제인 이부프로펜과 유사한 효과를 나타냈지만 관절염 치료 입증에는 사실상 더 많은 연구가 필요합니다.
8. 항바이러스 피부 트러블 개선
강황에 함유된 커큐민은 특정 바이러스 제거에 유효한 작용을 하는데 뎅기열 바이러스, B형 간염 바이러스, 지카 바이러스 등 일부 바이러스의 복제를 억제한다는 연구 결과가 있습니다. 커큐민은 각종 박테리아와 바이러스로 인한 염증을 낮추고 이상 세포에 대응하는 작용을 하으로 여드름이나 피부 트러블에 강황을 주목할 수 있습니다.
9. 소화력 증진
커큐민은 간에서 담즙 분비를 촉진하고 담낭이 담즙을 소화관으로 방출하도록 하여 소화를 도울 수 있습니다. 담즙은 식품 내 지방의 분해와 소화를 돕는 역할을 합니다.
10. 간 보호
실제 커큐민이 간 경화를 일으키는 간 손상을 지연시킨다는 실험 결과가 있습니다. 만성 간 염증이 있는 생쥐의 사료에 커큐민을 첨가한 후 4주, 8주간 관찰했는데 커큐민이 포함된 사료를 먹은 생쥐는 간세포가 상대적으로 덜 손상되었다고 합니다.
11. 혈당 수치 개선
커큐민에는 혈당 수치를 낮추고, 인슐린을 분비를 촉진하는 효능이 있습니다. 9개월간 진행된 240명의 당뇨병 환자가 참여한 연구에서 하루 두 차례 커큐민 250mg을 섭취한 그룹이 플라시보를 섭취한 그룹보다 당뇨병 진행률이 더 낮았습니다. 이러한 연구 결과는 제2형 당뇨병 환자에게 커큐민이 포도당과 지질을 조절할 수 있다는 것을 보여줍니다.
12. 지방, 콜레스테롤 감소
강황은 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치를 높여 줍니다. 아울러 중성지방과 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 줄이는데 도움을 줍니다. 따라서 잠재적으로 강황은 살을 빼려는 사람에게 도움을 줄 수 있습니다. 실제 커큐민 보충제를 섭취한 실험군에서 지방 조직의 증가와 체중 증가를 억제한 결과가 있습니다.
강황 섭취 방법과 부작용
시중에 판매되는 카레 가루 또는 페이스트에 생 강황이나 강황 가루를 첨가할 수 있습니다. 대표적인 음식이 바로 카레입니다. 강황가루를 소량 넣어 밥을 지으면 노란빛이 도는 쌀밥을 즐길 수 있습니다. 각종 요리에 취향에 맞게 첨가하거나 꿀이나 시럽과 섞어 딥 소스로 만들 수도 있습니다.
분말 형태의 강황은 커큐민 성분이 지용성이므로 식후에 먹는 것이 좋으며, 비타민을 다량 함유하고 있어서 아침에 복용하는 것이 더 좋습니다. 함께 들어 있는 카테롤라민 성분은 지방 대사를 증진해 다이어트를 도울 수 있지만 카레 자체가 나트륨 함량과 열량이 비교적 높기 때문에 강황을 카레로 섭취할 때는 과식하지 않는 것이 좋습니다.
[하루 섭취 권장량]
- 자른 뿌리: 하루 1.5~3g
- 분말: 하루 1~3g
- 커큐민 영양보충제: 하루 400~600mg
- 추출액: 1:1 희석액을 하루 30~90방울
[강황의 부작용]
- 생리 촉진과 유산의 위험으로 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성은 주의해야 합니다.
- 항혈소판 작용을 하기 때문에 수술이 예정되어 있거나, 상처가 있는 사람은 피해야 합니다.
- 커큐민이 혈당 수치를 낮추므로 당뇨병을 앓고 있다면 주의를 요합니다.
- 담즙 분비를 촉진하기 때문에 담석이 있는 사람은 피해야 합니다.
[도움 되는 질병]
만성염증 : 전신을 공격하는 만병의 씨앗
우리는 어느 날 갑자기 찾아온 통증이 견딜 수 없이 심해지거나 지속적으로 통증을 느끼게 되면 병원을 찾게 됩니다. 간단히 해결되는 통증도 있지만 원인을 찾기 어려운 경우도 많습니다. 만병
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